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人人都知多吃蔬菜有益健康,那麼應該多吃哪一款蔬菜呢?五彩繽紛的蔬菜各有不同的營養。上星期公布的最新研究指出,對心血管健康最有價值的可能就是十字花科蔬菜。十字花科蔬菜包括︰西蘭花、椰菜花、白菜、羽衣甘藍、椰菜、小椰菜、火箭菜、西洋菜、芥菜。而芥末、大青蘿蔔、芥菜頭、大頭菜等亦屬於十字花科蔬菜。

這個研究發現,十字花科蔬菜對預防心血管硬化起到最大的功效;而進食最多蔬菜的年長女士,其心血管牆壁的厚度,比起食得最少蔬菜的一群薄0.05毫米。0.05毫米聽起來好像好少,但其實每減少0.1毫米的血管牆壁厚度,就足以降低中風及心臟病發率10%至18%。其中,以十字花科蔬菜效果最為明顯。研究人員發現,每天只需多吃10克的十字花蔬菜,心血管的厚度就減低0.8%,這個關係並不存在於其他蔬菜中。

整體來看,十字花科蔬菜含有豐富膳食纖維、維他命A、C、K、葉酸及各種抗氧化物。最獨有的是他們都含有葡萄糖苷這個硫化合物;葡萄糖苷就是令這些蔬菜食起來帶點苦,切的時候亦有少許刺鼻氣味的化合物。當我們烹調十字花科蔬菜時,葡萄糖苷便會分解成各種活性營養素,例如異硫氰酸酯,這些活性營養素可能是保護心臟及心血管健康的關鍵。事實上,已有初步證據顯示,這些營養素在動物實驗中能預防癌症。

葡萄糖苷分解後會變成各種活性營養素,分解過程需要一款蔬菜本身含有的酵素,而這款酵素需要經過處理才能釋放出來︰一、熱力烹調;二、撕開切細;三、加酸性物質如檸檬汁。慣常熟食的十字花科蔬菜,例如西蘭花、椰菜等都是煮熟熱食的,這個問題不大。慣常生食的十字花蔬菜如羽衣甘藍、火箭菜等,準備時最好撕開切細,再配上酸性的dressing,便可令蔬菜本身的酵素自然地釋放出來。

原文轉載自etnet《經濟通》
撰文: 曾欣欣 註冊營養師

資料來源:晴報