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很多人以為多從食物中攝取纖維,目的是預防便秘,但BBC(英國廣播公司)引述最近一項研究指出,原來纖維亦能降低心臟病、中風以及二型糖尿病等長期病風險。而且,纖維能幫助體重、血壓和膽固醇控制在較低水平。

每日最少25克攝維

參與是項研究的新西蘭奧塔哥大學(University of Otago)和英國鄧迪大學(University of Dundee)學者表示,人每天應該至少吃25克的纖維,這分量只是讓身體更健康的「恰當」攝入量。如果努力將攝入量增加到30克的話,將會有更多的裨益,可是全世界大部分人每天的纖維攝入量都少於20克。

多吃蔬果不就是攝取到纖維?這只達標一半,還是「食得其所」,舉例一條香蕉本身大約重120克,但是它並非完全是纖維。減去其他所有東西,比如天然糖份和水,其實大概剩下3克左右的纖維。

食物來源:蔬果全麥豆類

富含纖維的食物包括水果、蔬菜,其中一些使用全麥的穀類早餐、麵包和意粉,扁豆或鷹嘴豆等豆類,以及各種堅果和種子等等。

要達致一天25克至30克的纖維目標,學者有以下例子以供參考:

半杯燕麥片=9克纖維
兩塊麥餅=3克纖維
一塊厚麥包=2克纖維
一杯煮熟扁豆=4克纖維
一個連皮煮熟的薯仔=2克纖維
半杯莙薘菜(俗稱豬乸菜)=1克纖維
一條紅蘿蔔=3克纖維
一個連皮蘋果=4克纖維

不過,學者表示在飲食中增加纖維的攝入並不容易,因為要人們要改變現有的飲食模式有難度。

纖維多多益善

研究也分析了其他185項研究和58次臨牀試驗後得出結論,將1,000人從低纖飲食(少於15克/日)轉向高纖飲食(25至29克),這1,000人當中將會少13宗死亡和6次心臟病;二型糖尿病和腸癌的風險也會減少,而體重、血壓和膽固醇也會更低。

學者總結一句:纖維吃得愈多,健康就會愈好。

撰文 : 哥頓 TOPick記者

▲ 一圖看清邊款食物含豐富膳食纖維。
資料來源:TOPick
發佈日期:2019-01-23