關心您的心

心臟是人體最重要的器官之一,這一點誰都明白。什麼樣的食品對心臟有益,能讓你的心臟「長久不衰」呢?

英國營養基金會最近發表一份新報告稱,無論你年齡多大,如果能做出五種飲食改變,將有助於保護你的心臟免受心臟病和中風的威脅。

心臟病是全球健康頭號殺手,但大多數情況下其實都是可以避免的。

大多數人都知道,擁有健康的腸道微生物群、注意腰圍尺寸、保持健康血壓和膽固醇水平等都是維護健康心臟不可缺少的要素。

但如何通過飲食為你打造一個健康的心臟呢?以下幾大飲食習慣有助你心臟健康:

1. 多吃富含纖維食品

首先要確保攝取充足的全穀物以及其他富含纖維的食品。因為這些食品對促進健康腸道細菌至關重要。健康腸道細菌有利於降低膽固醇水平。

高纖維食品包括蔬菜,但如果是根莖類蔬菜,比如土豆,最好保留土豆皮。 另外,還有豆子、食物種子類以及水果等。

在選擇澱粉類碳水化合物時,要選擇全麥麵包、全麥早餐麥片、全麥麵食以及糙米等。

2. 少吃飽和脂肪高的食物

如果你所吃的食物中,飽和脂肪(saturated fats)過高,很容易讓身體產生膽固醇,進而增加心臟病風險。奶酪、酸奶、肥肉、奶油、豬油、糕點、餅乾以及椰油都含有大量飽和脂肪。

在選擇食品時,可以考慮選擇那些不飽和脂肪(unsaturated fats) 、單元不飽和脂肪( monounsaturated fats)以及多元不飽和脂肪(polyunsaturated fats) 含量高的食品來代替富含飽和脂肪的食品。

這些食品包括高油脂魚類、堅果、種子等。這些食品可以代替高脂肪食品讓人不易產生饑餓感。它們有利於降低膽固醇,因而對心臟有益。

比如,平時購物時可以選擇橄欖油、葵花子油、菜籽油、玉米油和核桃油等。

奶製品可以考慮選擇低脂、脫脂產品,而且檢查一下這些產品,確保不含糖。

肉類最好選用瘦肉,例如火雞肉、雞肉以及瘦豬肉。每周至少吃一份高油脂魚類,包括三文魚、沙丁魚、鯖魚和鱒魚等。

零食少吃餅乾和薯片,可以改用堅果來代替。

3. 少用鹽

高鹽飲食容易引起高血壓,高血壓則增加心臟病和中風風險。英國全民保健系統NHS的鹽推薦量為成人每日不超過6克,即一茶匙。

其實,人們可以用香料和其他調味品來給食品增味,不必老用鹽。如果你減少食品中的鹽量,你的味覺會在大約四周內做出調整適應。

在購買食品時,一定要檢查一下其含鹽量,因為許多食品本身已經含鹽,特別是那些成品和半成品以及調料等,本身已經含有足夠的鹽。

盡量一切自己做,而不是買現成的調料,因為這樣你自己可以控制用鹽量。

4. 增加維生素和礦物質

人體需要一系列維生素和礦物質以維持健康。鈣,鎂和鉀等礦物質都可以預防高血壓,並減少心臟病以及其他風險。

許多專家相信,我們大多數人可以通過健康、均衡飲食獲取人體所需的維生素和礦物質。但維生素D除外。

如果你擔心自己的維生素和礦物質攝取量不足還可以考慮以下飲食:

  • 每天至少吃5份水果和蔬菜。這裏需要指出的是,一小杯果汁(150毫升)可以算一份水果,但喝得再多也只算一份而已。豆類食品也是蔬菜。
  • 多吃堅果和種子類以增加維生素E
  • 魚、奶製品和全麥食品補充維生素B族
  • 香蕉、土豆和魚補充鉀
  • 扁豆和全穀物補充鎂
  • 奶製品和綠葉蔬菜中含鈣最高

5. 保持健康體重

如果你已經遵循以上四大建議,你可能不大會體重超標。

但如果你已經過胖,那就應該特別注意了。過於肥胖會增加心臟病風險,特別是腰圍過粗,必須要減肥。如果你體重超標,就要設法減少卡路里的攝入。

一般來說,男性腰圍不應超過94厘米,女性不要超過80厘米。

男性成年人每天卡路里攝入量大約應在2000左右,女性則為1500左右。

此外,英國營養基金會推薦人們:

  • 每天保持7-9小時睡眠
  • 每周飲酒不要超過14個單位,而且,即使不超過14個單位,也不要集中喝,而是分3次以上,隔開均勻地喝。
  • 每周運動時間至少達到兩個半小時
  • 有效處理自己的緊張和壓力
  • 不要吸煙。

另外,孕婦要特別注意。越來越多研究顯示,孕婦妊娠期間的飲食可能會影響嬰兒的發育和成長。孕婦飲食差,會增加寶寶將來肥胖和心臟病風險。

只要有可能,盡量保持運動和健康飲食。

要想心臟好,一定少吃鹽。
要想心臟好,一定少吃鹽。
高纖維飲食對心臟有利。
高纖維飲食對心臟有利。
椰油、黃油等富含飽和脂肪,最好少吃。
多吃堅果類有利健康
多吃堅果類有利健康
要保持健康體重
要保持健康體重
資料來源:BBC News | 中文
發佈日期:2019-09-16