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近年市面不斷推出各款聲稱較健康的海鹽和岩鹽,鼓吹消費者代替傳統食鹽,但其實當中的微量元素份量很少,而鈉含量及其主要營養價值都與普通食鹽相似,所以長期過量攝取同樣會增加鈉質吸收,令患上高血壓、心臟病及腎結石風險提升。適逢3月8日至14日是世界食鹽關注周,不如了解一下減鹽的小技巧,實行低鈉飲食。

7成港人鈉攝入量超標 麵包屬第4大鈉來源

世界衞生組織建議每日鈉攝取量限制在2,000毫克內,相當於1茶匙鹽。而香港中文大學營養研究中心上月(2月)研究報告發現,77.2%香港人的鈉攝入量超出世衞建議,長期過量攝取鈉質會增加患高血壓、心血管疾病、中風和冠心病的風險,鹽和鹽醃食物亦會增加患胃癌的風險。

食物安全中心研究亦發現,本港成年人攝入鈉的主要食物類別頭三位是調味料、湯水、加工肉。除了以上常見的高鈉食品,我們在日常飲食中,容易不知不覺掉入高鈉飲食陷阱,當中早餐常食的麵包,既方便又飽肚,竟然也是第四大鈉來源。因為鹽能抑制酵母發酵,同時加強麵筋的強度和彈力,如果麵團沒有加鹽,會使得麵團非常黏手並容易過度發酵。營養師楊曉茵亦曾接受本報訪問,提醒一份掌心大小份量的叉燒,鈉含量已超過一日建議攝取的三分之一;大部份烏冬亦屬較高鈉麵類,每份低於200毫克鈉質的烏冬才是較好的選擇。

深綠色蔬菜水果高鉀 可排走體內多餘的鈉質

想減鹽,就要攝取豐富鉀質,鉀可以幫助排走體內多餘的鈉質,而高鉀食物指一份食物中鉀含量高於300毫克,深綠色蔬菜,水果(例如橙、香蕉、木瓜)都是高鉀食物,可以幫助降低血壓。建議每人每日應進食2個中型水果及1.5-2碗熟蔬菜,以攝取足夠的鉀質,不過注意慢性腎臟病患者未能有效代謝鉀質,應減少食用高鉀食物。

另外,減鹽最直接的方法就是烹調時減少用鹽或含鈉調味料的分量,建議每餐每人用不多於三分一茶匙的鹽。亦可以使用代鹽,即氯化鉀取代部份氯化鈉,一茶匙代鹽,鈉含量會比普通食鹽少近三分一。不過過量攝取仍會造成負擔,會引起如心律不正、胸口痛等情況。所以最好使用天然調味料取代鹽,例如薑、蔥、蒜頭、洋葱、咖喱粉、辣椒、胡椒粉、醋、酒和香草(如芫荽、迷迭香、紫蘇葉)等。

撰文:鄭詩詠

世界衞生組織建議每日鈉攝取量限制在2,000毫克內,相當於1茶匙鹽。而香港中文大學營養研究中心上月(2月)研究報告發現,77.2%香港人的鈉攝入量超出世衞建議。
原來麵包是第四大鈉來源,如果麵團沒有加鹽,會使得麵團非常黏手並容易過度發酵。
高鉀食物指一份食物中鉀含量高於300毫克,深綠色蔬菜,水果(例如橙、香蕉、木瓜)都是高鉀食物。
資料來源:蘋果新聞
發佈日期:2021-03-10