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港鐵鼓勵市民多點步行而舉辦的競步賽,周日(4月19日)比賽在即,即使沒參加又或不懂競步也不打緊,因專家話每日行八千步,同樣有效強化心肺功能。今日請來專家提供有關貼士,助你踏出健康第一步。

步姿忌縮膀、寒背

神行太保競步教練勞致偉指,相比跑步及緩步跑,競步勞損性較低,同樣可提升心肺功能,對於關節較弱者尤為適合。有興趣人士或可先試試步行練訓。與競步 比較,步行雖較隨意,但為確保姿勢正確,走路時最好留意腰背是否挺直、有否「縮膀」、寒背等,以免養成不良姿態。

勞教練提醒未經正式訓練就參加競步比賽人士,腰部及腳跟最易受傷,「競步主要靠髖關節發力而非腰部,用力不當容易扭傷腰椎。」若持之以恒練習,有助改善八字腳、寒背及縮膀等問題。

是否包括行樓梯?

脊醫及物理治療師何應輝指,行樓梯也計算在日常步行運動內,重複動作較走路更可加強心肺功能鍛煉,若每次能行到十五至二十分鐘,效果更佳。不過,太高太闊的梯級較傷膝關節,最好避免。對於患有膝關節毛病人士,應盡量以走路取代行樓梯(落樓梯更傷關節),以免膝蓋承受過大壓力,加劇病情。另不建議穿太高跟(一吋半高或以上)的鞋行樓梯。

場地建議

步行或競步練習場地沒太大限制,只要是直路、可供練習者來回步行便可,太迂迴或不平坦路徑如山路均不適合。

  1. 戶外運動場:運動場地地面軟硬適中,較石地更適宜進行競步或步行。
  2. 海濱公園:大埔海濱公園、灣仔或西九龍海濱長廊。
  3. 行人天橋:微斜行人天橋可增加練習難度,加強訓練效果,如浸會大學附近的行人天橋。

中、老年人最合宜

港人一向工作至上,何況在經濟不景的時勢下,要抽空做運動難度更高。針對較少運動的上班族及中老年人,早前香港醫學會曾聯同衞生署及浸會大學舉辦「每日步行八千步」計畫,鼓勵市民建立健康生活模式。

據浸會大學體育系副教授雷雄德指,步行能鍛煉心肺功能,急步行能達到最高心跳率,效果更佳。雷教授說︰「八千步大概相等於持續步行三十至四十五分鐘, 可消耗150至200kcal,初練習者可由五千步開始,循序漸進。如想減肥,必須至少持續運動二十分鐘,身體才會開始燃燒脂肪。此外,步行需要運用手 臂、肩膀、腰背、大腿前後及小腿後的四組肌肉,除可鍛煉到有關肌肉力度、耐力及柔軟度外,更有助預防骨質疏鬆,十分適合長者進行。」

流行十點二步行式

雷教授指近年內地流行十點二步行式子,針對上身肌肉較弱者,加強訓練手臂及肩背肌肉,改善寒背,「方法是步行時同時舉高雙臂,維持於十點二的報時位置,行一個四百米的圈。過程中會感覺肩膀以至背部肌肉收緊,有助改善身形。」

有利情緒健康

兒科醫生陳以誠亦表示,帶氧運動可增加腦部血清素,提升情緒健康,「城市人坐得太多,少運動易致百病叢生。步行運動量不算劇烈,即使長期病患者也可進行,長遠更可預防糖尿病、心臟病、血壓高及中風等都市病。」

文:Ann
部分圖片:星島圖片庫

※競步人仕。
※無論走路或競步,都應放鬆肩膀肌肉及挺直腰背,否則適得其反。