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港人長工時幾近冠絕全球,即使有時間坐定定嘆早餐,都寧願多睡幾分鐘,早上隨手買來腸粉、蛋治又一餐,不少人認為清淡又健康。不過有營養師提醒,膳食纖維低、升糖指數高、飽和脂肪高的三文治、腸粉燒賣也讓人輕易誤墮健康陷阱,隨時患上糖尿、腸癌以至心臟病,建議選擇有助穩定血糖、高纖維和低飽和脂肪早餐。

記者 馬志剛
為何粥品、三文治一類清淡食品不算健康?註冊營養師林思為列舉五項常見港式早餐,解說各種食品暗藏健康危機。以腸粉為例,由於腸粉用粘米粉製作,升糖指數甚高;一份八粒魚肉燒賣,飽和脂肪已佔每日建議攝取上限的22%,卻只含微量膳食纖維;芝士火腿三文治,白面包的升糖指數達71,屬於高水平,飽和脂肪亦高。

林思為續說,如果以一個約120克的鬆餅做早餐,膳食纖維只有2.2克,僅及每日所需的9%,但飽和脂肪已佔每日建議攝取量近四成。來一碗皮蛋瘦肉粥又如何?林指出,白粥本身的升糖指數達88,屬於高升糖指數,同樣只含微量膳食纖維。
她表示,如果以上述餐單連吃5天,每種食物升糖指數平均屬中度至高度,容易造成血糖不穩定,很快便覺肚餓、疲倦,也更易「恰眼瞓」,長久易形成糖尿病;膳食纖維只及每日建議攝取量的4%,將有礙腸道健康,容易有腸道疾病例如腸癌;飽和脂肪達每日攝取量上限的23%,長期過量攝取,會大增心臟病風險。

林思為說,一份健康早餐宜有助穩定血糖、高纖維和低飽和脂肪,推介穀物作為早餐常客,例如麥麩含抗氧化物、維他命B及麥麩纖維,可促進腸道功能;燕麥亦有助降低壞膽固醇,亦有效延緩餐後血糖上升。

不少人為省錢省時間甚至為減肥,甚至選擇不吃早餐。林思為指出,早餐是一日三餐中最重要的一餐,人體需要早餐推動新陳代謝,給腦部補充血糖和提供其他必需養份。她引述研究指,不吃早餐者相比吃早餐的人,腰圍一般較粗、空腹或餐後胰島素較高,總膽固醇和壞膽固醇的濃度也較高,而且午餐也較易吃過量,呼籲港人還是習慣吃早餐為佳。

註冊營養師林思為提醒,簡單清淡的早餐選擇,不一定健康。 (邱仲權攝)
5款常見港式早餐,看似清淡,實質暗藏健康危機。 (邱仲權攝)
燕麥(左)和麥麩(右)同樣含豐富纖維,燕麥有效降低膽固醇,麥麩則可促進腸道健康。 (邱仲權攝)
營養師建議早餐進食足夠份量,高纖維食品是首選。 (邱仲權攝)