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眾所周知,定時運動對身體有很多好處,包括保持適中的體重、減低患上多種慢性疾病( 包括冠心病、中風、糖尿病、癌病等) 的風險、改善平衡和協調、強化肌肉和骨骼、增強自尊等。無論是『初哥』正向定時運動行出第一步,或已是運動喜好者想改進成績,一個全面的體能訓練計劃是必須的,全面而平衡的鍛練應包括以下四個要素:

心肺功能訓練

有氧運動(aerobic exercise) 是大部份鍛練的基礎,有氧運動令呼吸較快和深、心臟跳動較快和需要運動多組不同的肌肉群,增加血液氧氣的運輸量。有氧體適能越好的運動員,他們心、肺和血管運送氧氣的功能就越有效率,也較能輕鬆完成日常生活所需的體力勞動、或突然而來的挑戰。例如大雨天跑到停泊遠處的車輛、或追上正要開動的公共汽車等。健康的成年人應定下每周最少做一百五十分鐘中度運動量、或七十五分鐘高強度的有氧運動,盡量不要集中在一、兩天完成定下的目標,而是分開在五至七天完成。最近,有研究報告謂高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training) 更能增加運動的好處,例如跑步,先熱身五到十分鐘,至身體微微出汗程度;然後作高強度運動、全力衝刺約二十秒;再作間歇運動,慢跑或快走,約一分鐘;重複上述最後兩步驟五次,一周建議進行兩至四次為佳,這並不適合每一個人,進行前請先向醫生查詢。

力量訓練、又稱阻力訓練

肌肉鍛練也是鍛練的要素之一,力量訓練能增加肌肉耐力及骨骼強度,也可在瘦身計劃中保持肌肉的質量。力量訓練並不如很多人所想的必須每天長時間的做,對大多數人來說,每星期做兩至三次、一至兩組主肌肉群力量訓練已足夠。力量訓練不一定需要在健身室使用舉重器械,也可在家裏使用簡單的器具進行,請向醫生或物理治療師查詢。

平衡訓練

平衡訓練對中、老年人尤其重要,因為平衡能力會隨著年齡的增而逐漸衰退、導致較容易跌倒而骨折。不過,平衡訓練對任何年齡的人都是很重要的,因為能強化核心肌肉群(core muscles),包括腹部、下背部和臀部的肌肉,能保護背部,並接連上半身和下半身的動作。

柔韌性及伸展訓練

柔韌性是體適能的重要部份,伸展鍛練可增加柔韌度,使人能輕鬆做到需要柔韌性較高的活動,伸展訓練也可改善關節的活動範圍及舒緩壓力等。運動前後都應做伸展訓練,做伸展訓練時,應輕柔地做,做時應自由呼吸不要閉氣,若伸展時感覺痛楚,應立刻停止,因為做伸展時應只有拉緊的感覺,有痛楚的感覺表示伸展已過度。

無論是自我編排運動計劃,或是參加有鍛練導師的運動課程,整個鍛練計劃或課程都應包括以上所提的四個要素,當然不需要每次都包含所有要素。若已找到合適而喜歡的運動,嘗試定時改變鍛練的方式,以防出現厭倦的現象及可鼓勵改進。也嘗試多種不同的運動及鍛練的方式,找出個人最喜歡的運動,尤其能在過程中享受箇中滋味,因為若能真正喜歡就能堅持。