關心您的心

地中海飲食法(Mediterranean diet)是希臘、巴勒斯坦、意大利南部等地區的一種傳統飲食方式。不少研究更發現這種飲食法對腦部細胞有好處、更有助預防心血管疾病、降低死亡率的作用。

地中海飲食法以全殼麥為主食。(istock)

【地中海飲食法金字塔】圖解:

頂層(吃最少):甜食及紅肉

  • 每星期只進食數次甜品,和含糖的飲料。每個月只進食數次紅肉,如牛肉、豬肉、羊肉。

第2層(每天或每星期4-5次):雞蛋、低脂的奶製品

  • 每天或每星期進食適量的乳製品,如脫脂奶、低脂奶、芝士等,雞蛋則1星期4至5隻。

第3層(每星期2-3次):魚類及海鮮

  • 每星期最少進食2餐或以上魚及海鮮,如三文魚、鯖魚、沙甸魚等深海魚類。這些深海魚含較多Omega3,可幫助改善瞻固醇及三脂甘油脂水平,幫助預防高血壓。

第4層(每天適量):橄欖油

  • 地中海飲食法強調要攝取較好的油分,建議選用初榨橄欖油,含較多的抗氧化物,有抗衰老、防止血管硬化的作用。注意初榨橄欖油不宜高溫煮食,煙點只限攝氏60-70度。如要高溫煮沸,宜選擇普通橄欖油。

第5層(每天進食):水果、蔬菜

  • 每天要進食大量蔬菜水果,建議進食7-10分蔬果。特別是綠色的蔬菜。如生菜、菠菜、羽衣甘藍等,有助預防認知能力退化。

第6層(每天進食):全穀麥食品、全麥麵包、豆類及堅果

  • 以全穀麥食物為主、特別是未經打磨的穀物,如紅米、麥包、全麥意粉等。而堅果類含有豐富的礦物質、蛋白質、及不飽和脂肪酸。

地中海飲食法,在穀物類方面更注重全穀物類飲食,以及較少進食紅肉,多進食深海魚為主。而健康飲食金字塔,則較注重均衡飲食,但未有針對魚及紅肉類再仔細分類。對心臟病的患者來說,前者會更針對性改善心血管問題。

地中海飲食法 患心臟病機率低30-47%

西班牙亦曾經有進行1個長達5年的研究,調查3種不同的飲食法,分別是地中海飲食法(進食較多堅果類)、另外一種則進食較多橄欖油,及低脂飲食法。而奉行地中海飲食法的人,比起低脂飲食的人患心臟病及中風的風險低30%。

希臘的Harokopio University亦曾做了一個有關心血管疾病的研究,調查近2500人長達10年,年齡由18-89歲不等,在研究完結時,近20%的男人及12%的女人死於心血管疾病,而當中跟隨地中海飲食法的人士,患心臟病的風險比起其他人士低47%。

資料來源:《The Telegraph》

健康飲食金字塔。(食物及環境衛生署)
深海魚具豐富Omega 3。(istock)
1星期要吃4-5次低脂奶製品。(istock)
地中海飲食法以穀物為主。(istock)
蔬菜亦是要多吃的食物種類。(istock)
橄欖油屬較好的油脂。(istock)
建議較少進食紅肉,如牛肉、豬肉等。(istock)

資料來源:香港01