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恆常運動 • 降壓受用

恆常運動 • 降壓受用

大家好，我是心臟專科陳杰醫生，今天我會為大家講解做運動對降血壓有什麼幫助～

1. 我有高血壓，可以做運動嗎？

  • 高血壓患者當然可以做運動啦！
  • 2017 年美國心臟協會以及2018 年歐洲心臟學會高血壓指南，都建議高血壓患者應該每星期進行150分鐘以上中等強度的帶氧運動，亦即每日30分鐘、每星期5日的中等強度帶氧運動，例如緩步跑、踏單車、游泳等1,2
    • 另外，亦建議每星期進行至少2-3 日的阻力運動，例如重力訓練，以幫助降低血壓1,2
  • 當然，如果血壓控制不穩定的病人，應該先諮詢醫生的意見，將血壓控制穩定才開始進行運動計劃3

2. 我是“運動新手”，而且明年就 65 歲了，是不是不該做太劇烈的運動？

  • 無論是長者還是年輕人，運動時都應該按照「循序漸進」的原則，按照自己的體能和健康狀況調整運動的強度4
  • 評估運動強度的方法有兩個，第一個是最簡單的「説話測試」（Talk Test）4 – 6
  • 「說話測試」可以分辨運動的劇烈程度：4–6
    • 如果大家在運動的時間，能夠輕鬆說話但不能唱歌，這種運動的強度視為中等強度運動
    • 如果運動時候呼吸急速、不能完整地說出一句說話，這種就視為高強度運動
  • 第二個評估運動強度的方法稱為「最高心跳率」：7
    • 計算「最高心跳率」的方法是將220減去年齡
    • 如果運動的時候，心跳在最高心跳率的64至76%，這種視為中等強度運動
    • 如果運動時的心跳達到最高心跳率的77至93%，這種就視為高強度運動
  • 現在時下有很多流動電子設備可以監測心率，大家在運動的時候可以考慮配戴運動手錶，監測自己的心跳率，以評估運動的強度8
  • 無論是長者還是年輕人，都應該按照自己的體能和健康狀況調整運動強度，避免運動造成的損傷4

3. 香港人生活繁忙、節奏急速，有什麼辦法可以把運動融合於日常生活當中？

  • 對於生活繁忙的香港人，步行是最好的運動，可以融入到日常生活當中4,9
  • 大家平時可以以行樓梯代替乘搭升降機，或者提前一個車站下車，以步行代替乘車，累積每日的運動量9
  • 工作忙碌的朋友可以利用辦公室午膳時間，出外到公園步行或做伸展運動、和同事們安排「步行式工作會議」，在會議室外散步；或者通過下班時間和朋友出外到公園做運動、跑步、踏單車10–12
  • 不能出外的朋友，可以在家中進行帶氧運動13
  • 最重要是集中專注做自己喜歡及擅長的運動，培養箇中樂趣，才能夠達到「持之以恆、通過運動改善健康」的長遠目標！4

4. 可以請醫生您推薦幾種在家簡單易做的運動，讓我們能夠建立良好的生活模式嗎？

  • 大家在家裏可以做的運動有很多種，簡單可以分為帶氧運動、阻力訓練和核心肌肉訓練13
  • 常見的帶氧運動包括在家裏跳健康舞、使用健身單車13
  • 阻力訓練方面，大家可以通過啞鈴，在家裏鍛煉主要的肌肉群13
  • 至於核心肌肉訓練，大家可以通過平板支撐等的運動，鍛煉核心肌肉13
  • 對於小朋友，現在也有很多時下流行的電子遊戲機，可以幫助大家在家裏玩遊戲的同時進行身體的鍛煉，有助一定程度地累積運動量13

5. 除了恆常運動，還有什麼方法可以改善高血壓？

  • 運動固然重要，但健康的生活習慣也不能被忽視！大家平時需要注重低鹽低脂的飲食、管理體重、戒煙、減少飲酒，以上的生活習慣都可以有效幫助控制血壓1,2
  • 必要時，醫生亦會處方降血壓藥物，以便更有效地改善血壓水平1,2
  • 研究顯示，大部份高血壓患者需要同時服用2種或以上的降血壓藥物，才能確保血壓維持正常水平1,2,14
  • 目前市面上有「2合1」或「3合1」的降血壓藥物可供選擇，這些藥物每粒合併2-3種不同類型的降血壓藥物，以減少藥物粒數，患者能夠更方便服用，亦大大改善藥物依從性和治療效果1,2,14,15
  • 醫生會考慮不同藥物的效益和風險，結合患者的實際病情，得出最佳的降血壓治療方案。如果有任何疑問，記得要請教醫生呀！

References 資料來源

References

  1.  Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et al. 2017 ACC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA Guideline for the Prevention, Detection, Evaluation, and Management of High Blood Pressure in Adults: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2018;71(19):e127–248.
  2. Williams B, Mancia G, Spiering W, et al. 2018 ESC/ESH Guidelines for the management of arterial hypertension. Eur Heart J. 2018;39(33):3021–104.
  3. Centre for Health Protection. Recommendations for Prescribing Exercise to Patients with Hypertension. Exercise Prescription Doctor’s Handbook. 2012 [cited 2021 May 6]. Available from: https://www.chp.gov.hk/archive/epp/en/indexad6d.html?MenuID=5
  4. Centre for Health Protection. 開展運動之旅. 2019 [cited 2021 May 6]. Available from: https://www.chp.gov.hk/tc/resources/e_health_topics/12561.html
  5. Centers for Disease Control and Prevention. Measuring Physical Activity Intensity. 2020 [cited 2021 May 6]. Available from: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
  6. NHS. Exercise. 2019 [cited 2021 May 6]. Available from: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/
  7. Centers for Disease Control and Prevention. Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate. 2020 [cited 2021 May 6]. Available from: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm
  8. Mühlen JM, Stang J, Skovgaard EL, et al. Recommendations for determining the validity of consumer wearable heart rate devices: expert statement and checklist of the INTERLIVE Network [published online ahead of print, 2021 Jan 4]. Br J Sports Med. 2021;bjsports-2020-103148
  9. Centre for Health Protection. 步行：促進個人健康和公共衞生「最合算」介入措施之一. 2018 [cited 2021 May 6]. Available from: https://www.chp.gov.hk/tc/resources/29/100013.html
  10. Torrente P, Kinnunen U, Sianoja M, et al. The Effects of Relaxation Exercises and Park Walks During Workplace Lunch Breaks on Physiological Recovery. Scand J Work Organ Psychol. 2017;2(1):2.
  11. Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion. Physical Activity Breaks for the Workplace: Resource Guide. 2021 [cited 2021 May 6]. Available from: https://www.cdc.gov/workplacehealthpromotion/initiatives/resource-center/index.html
  12. Mayo Clinic. Office exercise: Add more activity to your workday. 2019 [cited 2021 May 6]. Available from: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/office-exercise/art-20047394
  13. Polero P, Rebollo-Seco C, Adsuar JC, et al. Physical Activity Recommendations during COVID-19: Narrative Review. Int J Environ Res Public Health. 2020;18(1):65.
  14. Kishore SP, Salam A, Rodgers A, Jaffe MG, Frieden T. Fixed-dose combinations for hypertension. Lancet. 2018;392(10150):819–20.
  15. Mourad J-J, Guillerm J-C. Providing innovative solutions in a single pill: Servier’s portfolio in hypertension. Future Cardiol. 2016;12(5):515–20.

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