關心您的心

舒心平血功與心臟健康 李暉

香港人的生活節奏急速,飲食習慣亦甚不良,心臟病已成為港人難以應付的健康殺手,巧蒙「關心您的心」之邀,為其寫一篇有關武術運動與健康的文章,於是我選了「舒心平血功」介紹給大家,希望對大家有所幫助。

「舒心平血功」是現任中國高等教育學會導引養生研究會會長兼副教授-張廣德老師所創編的「導引養生功」的其中一種養生功法。張老師自幼酷愛武術,一九五五年考入北京體育學院武術專科,並成為我國首批武術研究生。正處於事業高峰之際,張老師卻患了高血壓和心臟病,後來又得了肺癌。可是,在生死邊緣掙扎的張老師,竟毫無消極之念,為了把自己的知識留給後人,他系統地整理了許多中醫理論和經絡學說,還大量翻閱古代養生法和有關的武術典籍,並以家傳的慢性病體療功為基礎,創編了防治心血管系統疾病的「舒心平血功」、防治呼吸系統疾病的「益氣養 肺功」等多套導引養生功法。經過練功,張老師的重病竟也日漸康復,後來更返回了教學單位的工作。而他的「舒心平血功」一文在中、日、德三國的體育院校學術交流會上更獲得研究成果一等獎。

我是在偶然的機會下認識張老師的。為了令自己在學習太極時更加平心靜氣,我跟張老師學了「導引養生功」,覺得功效很大,而且很值得推介開去。一九九九年獲「關心您的心」邀請,我首次在港公開這套「舒心平血功」的功法,不單在場的朋友反應奇佳,而且不斷練習此功法的朋友都認為「舒心平血功」的確有相當高的實際功效。

「舒心平血功」是防治高血壓、低血壓、冠心病、心動過速等心血管系統疾病的導引 功,五年來,先後有兩千多患者接受了此功的治療。其結果証明,總有效率達92.5%,其中有顯效者佔80%。這個功除治療心血管疾病外,對氣管炎、肺氣腫、神經衰弱、腸胃炎以及頸、肩、腰、腿痛也有一定的療效。許多患有多種疾病的人,經過幾個月或一年時間的練功,重新走上了工作崗位。

「舒心平血功」的治療原則主要有以下幾點:

阻者通之,淤者導之。

經絡阻隔、氣滯血淤,是高血壓、冠心病等心血管疾病發的絡病理。經絡裡面和臟腑相聯,外面與肢節皮肉相關,是氣血運行的道路。在正常情況下,氣血在經絡中運行是暢通無阻、無處不至的。如果因某種原因,經絡發生阻隔,氣血運行就阻滯不暢,從而在其所屬的臟腑中就會發生病症,這是人體患病總的經絡病理。祖國醫學認為,人體五臟六腑各有自己的經脈,每條經脈又各有自己的循行路線。屬心臟的有兩條:1.手少陽心經脈,2.手厥心包經脈。跟據上述經絡病理可知,在這兩條經脈的某一部位發生阻隔,均會由於氣滯血淤而引起不同程度的心血管疾病,通常以高血壓病和冠心病為最多見。因此,阻者通之,淤者導之,是「舒心平血功」治療心血管疾病的重要治病原則之一。

緊者鬆之、攣者舒之。

精神緊張,小動脈痙攣,是發生高血壓、心動過速等心血管疾病的一個誘因,由於長期的、反復的、過度的精神緊張,或是強烈的情緒波動,使大腦皮層和神經血管的調節中樞機能失調,植物神經功能紊亂,即交感神經功能亢進,造成小動脈痙攣,外周阻力加大,血壓升高。因此,「舒心平血功」在解決阻者通之,淤者導之的同時,還十分強調解決緊者鬆之,攣者舒之。這「舒心平血功」治心血管疾病的第二條治病原則。

凝者稀之,積者散之。

脂類代謝或血液凝固機制失調、膽固醇堆積,是高血壓病、冠心病的又一發病原因,由 於體內類代謝或血液凝固機制失調,膽固醇等脂類物質就會堆積在冠狀動脈的內膜,形成一些灰白色的粥樣,使管腔變窄,從而缺血缺氧,這對心前區就會產生疼 痛,醫學上稱為心絞痛,如果粥樣硬化的冠狀動脈的一個分枝完全被堵塞,那麼完全斷絕氧和養料來源的一片心肌,就要發生壞死,這就是心肌梗塞。因此,凝者稀之,積者散之,是「舒心平血功」治療高血壓和冠心病的第三條治病原則。

「舒心平血功」顧名思義,就是舒緩心臟和平調血液的功法,經過多年來的臨床實驗, 證明對防治高血壓、低血壓、冠心病、心律過速、心律不齊和動脈硬化等心血管系統疾病,總有效率達92.5%,其中屬顯著效果達80%。很可惜在這裡我共能用片言隻語介紹「舒心平血功」的功法與來歷,各位有興趣學習的朋友,不妨到書店找找張老師的著作(但聽聞已被搶購一空,最快到明年才可再版出售)。另外, 張老師在我的誠邀下,為lifai.com錄製了一個親身示範教授「舒心平血功」的特輯,亦準備於二零零零年尾推出;相信這亦可給各位仍為參照之用。

運動目標心跳率

一般成年人的運動目標心跳率
= 應為最高心跳率 x 60-75% (最高心跳率 = 220 – 年齡)

※舉例:

年齡 : 30
最高心跳率
= 220-30
= 190
目標心跳率(燒脂)
= 190 x (60%-75%)
=每分鐘心跳114 -143
心跳速率認知的重要性

健康狀況越好的人心跳速率越慢,在固定時間之內,心臟跳動的次數較少。 心跳慢的人如每分鐘40~50的人,與一般每分鐘70~75的人比較,一天可相差三萬六千下,一年就相差一千三百萬下,這對於心臟的工作負荷有相當大的差別。

有效運動計劃的三大元素

1990美國運動醫學學會( ACSM ) 做了一項研究調查指出,能維持良好的心肺適能、肌耐力等體適能的運動計劃必須符合下列條件才能顯現效果:

每週至少運動3~5次 ( 運動頻率的要求 )
每次心跳率達最大心跳率的60~90%,且每次持續20~60分鐘 ( 持久度與強度的要求 )
選擇大肌群的運動項目,持久而有節奏的有氧運動 ( 運動項目的選擇 )
說明如下:

運動頻率

研究調查顯示出,每週運動兩次,無法明顯的改善身體狀況。每週運動五次的效果,一定比每週三次的運動效果佳。要維持良好的身體適能,一定要規律持續,只要兩週沒有運動,心肺體能會明顯的降低。

運動持久度與運動強度

強度低持久度長與強度高持久度短的效果是相似的。相較於奮力騎車的車友,若要達到相同的效果,騎得慢的人則必需花較長的時間才行。ACSM建議,由低強度運動提升至中強度時,宜用較長的時間適應以避免運動傷害。

運動項目

雖然ACSM 宣稱,對於不運動的人而言,任何一項運動都比不運動好,但並非所有的運動像項目都能改善心臟的狀況。美國心臟協會表示,對心臟最有效的運動項目是例如騎自由車等可維持長時間進行、使用大肌肉群的有氧運動。

最大心跳率

一般以ACSM提出的【 220-實際年齡 】作為一個人每分鐘心跳數的限制,一個人的心跳率若超過此值則被認為對身體的害處將大於好處,且可能造成危險。這個數值是運動計劃的重要指標。

正確的運動區間

心跳數運動目標

50 ~ 60 % * 最大心跳率 保持健康
60 ~ 70 % * 最大心跳率 體重控制
70 ~ 80 % * 最大心跳率 有氧訓練
80 ~100 % * 最大心跳率 競賽訓練
健康的運動應該有所計劃,才能避免不必要的傷害並持之以恆,運動的強度應該和運動的目標對應。暖身運動時 5~ 10分鐘內的心跳數,及結束前5 ~ 10分鐘的緩和伸展,會逼低於上表所列的心跳數。設一位30歲的朋友,其運動目標【體重控制】,則心跳率應保持在
(220-30 ) * (60 ~ 70% ) = 114 ~ 133 之間。

正確的心跳測量法

運動後立即由頸動脈或手腕脈搏測量,10或15秒後得出的心跳數分別乘以6或4,便可得出一分鐘的心跳數。測量時間短會加大誤差,但是運動之中不宜因測量而中斷太久。

設定運動目標區間

減緩慢性疾病、促進健康、舒解壓力者,一週運動三次,每次至少20 ~30分鐘,心跳數維持在最大心跳率的 50 ~60 %。
體重控制者,每週四次,長期規律的運動,心跳數維持在最大心跳率的 60 ~ 70 %,每3500卡的運動耗能相當燃燒約一磅的脂肪。
改善體適能有氧訓練者,每週約3 ~ 5次,每次30 ~ 60 分鐘,心跳數維持在最大心跳率的 70 ~ 80 %。
競賽性的運動訓練者,心跳數維持在最大心跳率的 80 ~ 100 %。可幫助身體加速循環,但依然保持在不會因肌肉群缺氧產生乳酸造成
肌肉疲勞的範圍內。

擬定你的運動計劃

最初的幾個月,可由最大心跳率50%的低強度、30 ~ 60 分鐘的持久度慢慢進步,若能持續規律的運動,六個月後將可進階達到最大心跳率75% ~ 80% 的區間。這種漸近的方法對年紀稍長的人尤其重要,因為他們比年輕人需要更長的識應期;對高層次訓練的運動族群,也需要更高的運動刺激因素才能繼續提升他們 的心肺功能。

其次,打破【沒有痛苦那有收穫】的迷思,隨著自己的運動目標區間前進,不用再擔心運動太少或過量的危險。

第三,確定目標,當你完成最終的目標,應往更高目標前進,不停的超越自己。

追蹤你的運動進展

個人安靜時的心跳率降低,是一個心肺體適能進步的指標。可在每個月中任選五天的早晨醒來時測量心跳數,月終記錄平均值,連成曲線圖來追蹤個人的進展。